آموزش ورزش در خانه برای جانبازان قطع نخاع
دوشنبه, ۰۶ مرداد ۱۳۹۹ ساعت ۲۰:۳۰
نوید شاهد - با وجود همه‌گیری ویروس کرونا در ایران و سراسر جهان و اهمیت رعایت فاصله اجتماعی و حضور بیشتر در خانه سبب شده بسیاری از افراد در خانه مانده و خود را قرنطینه کنند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه در دوران کرونا فعال باشیم؟ آیا ورزش در این دوران خطرناک است؟
به گزارش نوید شاهد استان مرکزی، حرکات بدنی مرتب هم به بدن و هم به مغز سود می‌رساند. فعالیت بدنی می‌تواند فشارخون بالا را کاهش داده، در کنترل وزن کمک کند و همچنین خطر بیماری قلبی، حملهٔ قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع سرطان را کاهش دهد. همچنین استحکام ماهیچه و استخوان را بهبود می‌بخشد و تعادل و انعطاف و تندرستی را افزایش می‌دهد .
در جانبازان که بیش از 50 سال سن دارند ورزش در آنها تعادل را بهبود می‌بخشد، به جلوگیری از افتادن و صدمات ناشی از آن کمک می‌کند. فعالیت بدنی مرتب همچنین سلامت ذهنی را بهبود بخشیده و می‌تواند خطر افسردگی و افول شناختی را کاهش داده و شروع زوال عقل را به تأخیر بیندازد و روی هم رفته احساس خوب بودن را بهبود بخشد.
البته باتوجه به مدت استفاده از ویلچر در جانبازان ضایع نخاعی، اهمیت تناسب اندام و فعالیت بدنی برای این افراد متفاوت است. به طور کلی، استفاده طولانی‌مدت از ویلچر باعث کم‌تحرکی، ضعف عضلانی، ضعف در سیستم قلبی- عروقی و عدم تعادل عضلانی در اندام فوقانی می‌شود، بنابراین تناسب اندام برای این افراد ضروری‌تر خواهد بود.
تمرین اول
روی ویلچر بنشینید و دست‌ها را کنار بدنتان آویزان کنید. نفس عمیقی بکشید و حین اینکه از پهلو آرام دست‌ها را بالا می‌آورید، عمل بازدم را انجام دهید. یادتان باشد تمرین را ۱۵ مرتبه اجرا کرده، ۳۰ ثانیه استراحت و ۳ مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.
تمرین دوم
در حالی که نشسته‌اید، دست‌ها را بالای سرتان بیاورید و در یکدیگر قلاب کنید. نفس عمیقی بکشید و به آرامی، کمی به سمت چپ خم شوید و نفس خود را بیرون دهید. به حالت اولیه بازگردید، نفس عمیقی بکشید و این بار به سمت راست خم شوید و نفستان را بیرون بدهید. این تمرین را یک دقیقه تکرار کنید.
در حالی که نشسته‌اید، دست‌ها را بالای سرتان بیاورید و در یکدیگر قلاب کنید. نفس عمیقی بکشید و به آرامی، کمی به سمت چپ خم شوید و نفس خود را بیرون دهید. به حالت اولیه بازگردید، نفس عمیقی بکشید و این بار به سمت راست خم شوید و نفستان را بیرون بدهید. این تمرین را یک دقیقه تکرار کنید.
تمرین سوم
مشابه تصویر روی ویلچر بنشینید. دمبل ۲۵۰ گرمی را در دست‌هایتان بگیرید (حتی می‌توانید بدون دمبل نیز این تمرین را اجرا کنید). سپس دست‌ها را تا وسط سینه بالا و آرام آنها را جلو بیاورید. توجه داشته باشید کتف ثابت است و مفصل آرنج باز می‌شود. آرام به حالت اولیه بازگردید و تمرین را ۸ مرتبه تکرار کنید. ۴۰ ثانیه استراحت کنید و ۸ بار دیگر آن را انجام دهید.
مشابه تصویر روی ویلچر بنشینید. دمبل ۲۵۰ گرمی را در دست‌هایتان بگیرید (حتی می‌توانید بدون دمبل نیز این تمرین را اجرا کنید). سپس دست‌ها را تا وسط سینه بالا و آرام آنها را جلو بیاورید. توجه داشته باشید کتف ثابت است و مفصل آرنج باز می‌شود. آرام به حالت اولیه بازگردید و تمرین را ۸ مرتبه تکرار کنید. ۴۰ ثانیه استراحت کنید و ۸ بار دیگر آن را انجام دهید.
تمرین چهارم
در حالی که روی ویلچر نشسته و بطری آبی را در هر دست گرفته‌اید، «مشابه تصویر»، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید و آرام و کنترل‌شده، یک دست را جلو بیاورید و دست دیگر را عقب ببرید. تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۵ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر تمرین باید ۳۰ ثانیه باشد.
در حالی که روی ویلچر نشسته و بطری آبی را در هر دست گرفته‌اید، «مشابه تصویر»، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید و آرام و کنترل‌شده، یک دست را جلو بیاورید و دست دیگر را عقب ببرید. تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۵ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر تمرین باید ۳۰ ثانیه باشد.
تمرین پنجم
در حالی که روی ویلچر نشسته‌اید، کف پاهایتان را روی زمین و انگشتان را رو به جلو قرار دهید. دمبل‌ها (یا بطری آب) را در هر دست مانند تصویر نگه دارید و با صاف کردن آرنج‌ها، دست‌ها را مستقیما به بالا پرس کنید. یادتان باشد از به جلو راندن سر و گود شدن کمر جلوگیری کنید. آرام به وضعیت اولیه برگردید و تمرین را دوباره تکرار کنید.
در حالی که روی ویلچر نشسته‌اید، کف پاهایتان را روی زمین و انگشتان را رو به جلو قرار دهید. دمبل‌ها (یا بطری آب) را در هر دست مانند تصویر نگه دارید و با صاف کردن آرنج‌ها، دست‌ها را مستقیما به بالا پرس کنید. یادتان باشد از به جلو راندن سر و گود شدن کمر جلوگیری کنید. آرام به وضعیت اولیه برگردید و تمرین را دوباره تکرار کنید.
در زمان پرس کردن دمبل به بالای سر، مطمئن شوید مهره‌های گردنی در حالت طبیعی باشند. برای این منظورحتما سر را عقب ببرید. از جلو آمدن سر حین تمرین و فشار بر ناحیه خلفی عضلات گردن و مهره‌های گردنی‌تان جلوگیری کنید.
تمرین ششم
توجه کنید کف پاها روی زمین و روبه جلو باشند. دمبل‌ها (یا بطری آب) را کنار بدن در دست‌هایتان نگه‌دارید. با خم کردن آرنج و چرخش دست به خارج طوری که کف دست رو به بالا باشد، حرکت جلو بازو با دمبل را انجام دهید. در طول حرکت لبه‌های داخلی کتف را نزدیک یکدیگر نگه‌دارید. آرام دمبل‌ها را به وضعیت اولیه خود برگردانید.
توجه کنید کف پاها روی زمین و روبه جلو باشند. دمبل‌ها (یا بطری آب) را کنار بدن در دست‌هایتان نگه‌دارید. با خم کردن آرنج و چرخش دست به خارج طوری که کف دست رو به بالا باشد، حرکت جلو بازو با دمبل را انجام دهید. در طول حرکت لبه‌های داخلی کتف را نزدیک یکدیگر نگه‌دارید. آرام دمبل‌ها را به وضعیت اولیه خود برگردانید.
نظر شما
