ورزش در خانه؛ 8 حرکت ورزشی برای جانبازان

1 - پرش

این تمرین ورزشی برای قوی شدن پاها مفید است

برای انجام این حرکت ورزشی پاها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بازو‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید. زمان فرود زانوها را خم کنید. این اصلی‌ترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک می‌کند ضربان قبلتان را بالا ببرید و ماهیچه‌های پایتان را فعال کنید. سعی کنید در هر بار تمرین، 12 بار این حرکت ورزشی را انجام دهید.

2- حرکت به پهلوها

این تمرین ورزشی برا تقویت زانوها مفید است

این یک تمرین پلایومتریک است. برای انجام این تمرین ورزشی پاها را اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید. پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید. بعد از چندبار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت ورزشی را در دو دست و در هر ست ده بار تکرار کنید.

3- RDL یک پا

 همسترینگ یکی از عضلاتی‌ است که زیاد آسیب می‌بیند

این حرکت ورزشی، راه خوبی برای فعال کردن بخش‌های خارجی بدن است. این تمرین ورزشی برای همسترینگ بسیار مهم است. روی یک پا بایستید و تعادل بدن‌تان را حفظ کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت را برای هرپا هفت بار تکرار کنید.

4-حرکات کششی برای همسترینگ

این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات همسترینگ مفید است

همسترینگ یکی از عضلاتی‌ است که زیاد آسیب می‌بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر آن را تقویت کنید. تصور کنید وزنه‌ای بین دو دست خود دارید و دست‌هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید. زانوی‌تان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت ورزشی را 10 بار تکرار کنید.

5-چمباتمه تک‌ پا

این تمرین به بالا رفتن دقت پاس‌های بلند در ورزش فوتبال کمک زیادی می‌کند

این تمرین ورزشی باید به شکل مداوم انجام شود. این تمرین ورزشی نه تنها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالا رفتن دقت پاس‌های بلند در ورزش فوتبال کمک زیادی می‌کند. در حالت ایستاده پا را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. زانوی خود را بالای شصت پا قرار بدهید و فشار بیاورید. این حرکت ورزشی را برای هر پا، ۷ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. 

6-پریدن

تمرینی برای تقویت عضلات پا

بعد از انجام این تمرین‌ها، تمام عضلات شما فعال شده‌اند. بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده‌سازی کلی قبل از گرم‌کردن بدن دارید. یک قدم رو به جلو بردارید و زانوی‌تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، 90 درجه خم کنید. این تمرین ورزشی را برای هر پا ده بار انجام دهید. 

7 -مقاومت کشاله ران با کمک

این تمرین ورزشی برای کشش عضلات کشاله ران بسیار مفید است

اگر این تمرین ورزشی را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه برای انجام این حرکت ورزشی است. درحالی که کف‌پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید. از کمک‌تان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند. در هربار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید. این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهد بود. 

8- چمباتمه  دوپا

این تمرین برای تقویت عضلات پا بسیار مفید است

این تمرین ورزشی مثل حرکت تک‌پا انجام می‌شود. می‌توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع‌تر از حالت یک پا انجام دهید. درحالت چمباتمه، پاشنه پاهایتان را روی زمین بگذارید و سعی کنید به کمک بازوهایتان تعادل بدن‌تان را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که در عضلاتتان احساس کشیدگی کنید، خم شوید. حالا باید ضربان قلب‌تان را به خوبی حس کنید. بازیکن در این حالت برای شروع گرم‌کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهد بود.